¿Qué programa de entrenamiento de fuerza es mejor para perder peso?
Esta es una de las preguntas que te habrás planteado en muchas ocasiones. De hecho, has tomado la decisión de perder peso y muchas personas en tu entorno te han recomendado hacer un trabajo de fuerza.
Un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento será realmente útil y eficaz en tu camino hacia tu mejora de composición corporal y mejora física. Sea cual sea el número de kilos que quieras perder, un buen programa de entrenamiento de fuerza junto con una alimentación adecuada te ayudará a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso. Esta actividad aumenta el gasto de energía y, por lo tanto, el déficit calórico
De hecho, esto es necesario para quemar grasas.
A diferencia de lo que se podría pensar, el cardio no es la única actividad que permite perder peso de forma duradera. ¡Levantar pesas realmente ayuda a perder peso más rápido! Esta práctica deportiva no sólo actúa sobre el desarrollo muscular. De hecho, cada entrenamiento ayuda a aumentar el metabolismo basal. Por lo tanto, el cuerpo gasta más calorías en reposo.
Entonces, ¿cuáles son los consejos que debes seguir para hacer un buen programa de entrenamiento de fuerza para perder peso? ¿Qué elección de ejercicios debes hacer? ¿La intensidad, la duración de los entrenamientos y la frecuencia?
¿Cómo ayuda el levantamiento de pesas a perder peso? Correr o pasar 30 minutos en una bicicleta elíptica ayuda a perder peso, pero cuando se combina con el fortalecimiento muscular, se multiplican los resultados. No, el levantamiento de pesas no solo hace que uno aumente de masa muscular, ¡a diferencia de lo que se cree comúnmente!
Cuanto más se practican ejercicios para desarrollar los músculos, más se aumenta la cantidad de calorías quemadas. Ten en cuenta que 500 gramos de músculo extra queman alrededor de 100 calorías. En otras palabras, el levantamiento de pesas es una disciplina que ayuda a combatir las grasas y así hacerlas desaparecer mientras se preserva la musculatura.
Por lo general, el número de calorías quemadas durante una sesión de levantamiento de pesas es de 7 calorías por kilogramo del peso corporal. Solo tienes que hacer el cálculo para conocer el número de calorías por hora. Por ejemplo, si pesa 80 kg, quemará 560 calorías por hora.
Como puede ver, es un gasto importante que afectará la quema de grasas, especialmente con un programa de dieta para perder peso. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de comer mejor para proporcionar energía a sus músculos y, por lo tanto, a su cuerpo, como proteínas, por ejemplo.
Efectos después del esfuerzo
¡Después de la sesión, los efectos continúan! De hecho, el levantamiento de pesas estimulará la masa muscular … Así, el entrenamiento la empujará a desarrollarse. Entiende que esta fase de desarrollo incluye el tiempo necesario para la recuperación. Además, aumenta el metabolismo basal. En otras palabras, incluso después del entrenamiento, sigue quemando grasas, incluso en reposo.
Hay que saber que son principalmente los tejidos musculares los que queman calorías. De hecho, usamos nuestros músculos todos los días y de forma constante, excepto cuando dormimos. Cuanto más desarrollada y tonificada sea la masa muscular, más energía quemará el cuerpo todos los días.
Ahora que sabes el poder de un programa de entrenamiento de fuerza para perder peso, veamos qué intensidad de entrenamiento se necesita.
Cargas moderadas a ligeras
Durante una sesión de entrenamiento de musculación, la intensidad del entrenamiento será moderada para una deportista. Para ello, se utilizarán cargas ligeras a moderadas. La prioridad en este caso es el volumen de trabajo.
De hecho, esta es la mejor solución cuando se comienza en el fortalecimiento. Esto permite dominar bien los ejercicios básicos sin correr el riesgo de lesionarse con cargas inapropiadas. Una vez que los movimientos estén bien dominados, se puede agregar intensidad sin alargar las sesiones. Por lo tanto, se tratará de incluir técnicas de intensificación en el programa. Se piensa en el superset siempre con una intensidad moderada y cargas ligeras.
Número de repeticiones y series
Para establecer el número de repeticiones y el número de series, es importante tener en cuenta el objetivo del programa, que es perder peso. Por lo tanto, se debe quemar la mayor cantidad de grasa posible. Se favorece, por lo tanto, el máximo de repeticiones, evidentemente con cargas ligeras. Esto permitirá esculpir el músculo sin cambiar su volumen.
Para los grandes músculos, como los glúteos y los muslos, se recomienda hacer de 3 a 4 series en entrenamientos de 15 a 20 repeticiones. Para los demás músculos, se deben hacer el mismo número de series, pero de 12 a 15 repeticiones. Recuerda repetir tus entrenamientos regularmente alternándolos con actividades cardiovasculares.
Tiempo de descanso
Los tiempos de descanso no son excesivamente largos en un programa de fuerza para perder peso. De hecho, oscilan cerca del minuto. El músculo debe ser capaz de recuperarse adecuadamente, pero debe permanecer en un umbral de estimulación suficiente para desarrollarse. De hecho, este enfoque permite establecer una buena intensidad en la sesión.
Cabe señalar que los abdominales se recuperan más fácilmente. Por lo tanto, se prevé un trabajo en series más importante con solo 30 segundos de descanso entre series.
Es importante tener en cuenta que la intensidad de las sesiones es moderada y las cargas son ligeras. Y, sobre todo, es necesario tener en cuenta el objetivo de pérdida de peso antes de definir la frecuencia en un programa de entrenamiento de musculación para adelgazar. En función de estos elementos, se puede permitir una frecuencia elevada, por ejemplo, de 4 o 5 sesiones por semana.
Esta frecuencia es ideal, ya que le permite quemar la máxima cantidad de grasa sin alargar las sesiones. Guarde 2-3 días de descanso a la semana para permitir que los músculos se recuperen.
¿Cuáles son los errores a evitar?
-No seguir un programa personalizado y adaptado a sus necesidades, nivel y objetivos;
-Malnutrición;
-Exagerar para asegurarse de alcanzar sus objetivos;
-No pensar en hidratarse, antes, durante y después de la sesión;
-Llevar cargas demasiado pesadas (riesgo de lesiones asegurado);
-Descuidar el calentamiento;
-Ejecutar mal los movimientos.
Como se mencionó anteriormente, para perder peso de manera sostenible, es necesario combinar cardio y musculación. En tu programa, integrarás ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a eliminar la grasa corporal. La prioridad es la pérdida de grasa, por lo que se combinan cardio y ejercicios de musculación para dirigirse a la grasa y también para fortalecer los músculos.
En cuanto a la parte de cardio, puede elegir entre correr, saltar a la comba, hacer bicicleta, etc. El objetivo del cardio es hacer trabajar y acelerar un poquito la frecuencia cardíaca de nuestro corazón. Tenga en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima recomendada está entre el 60 y el 70% de la FCM. Esta es la mejor frecuencia para perder grasa. Los ejercicios de cardio deben durar un máximo de 30 minutos.
En cuanto a la musculación, los ejercicios que permiten quemar calorías son principalmente ejercicios funcionales multiarticulares. Por lo tanto, se trata de sentadillas, flexiones de brazos, press de banca, press militar, peso muerto, dominadas, etc.
Entonces, ¿cuándo empezarás tu programa de entrenamiento de musculación para perder peso?
Si no sabes como empezar o no logras tener continuidad y ver los progresos en este caso con el objetivo de fortalecer y perder peso, aplica estas pautas en tus entrenamientos bajo el seguimiento y control de un entrenador, y lleva a cabo un plan personalizado para conseguir todas tus metas.