Primeros pasos para ponerte en forma a los 40
La edad es un número, ponte en forma
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Durante estos meses, no dejan de saltarme publicaciones relativas al entrenamiento a partir de cierta edad y además de esto muchos de mis amigos también me preguntan: «Ejercicios a partir de los 40 años”, ” Rutina para tonificar a partir de los 40 años”, ” Entrenamiento deportivo a partir de los 40…”… Cómo empezar a entrenar a los 30,40 o 60 no es sólo cuestión de edad, sino de cómo está a nivel funcional y de salud cada individuo.
Es crucial entender que un programa de entrenamiento no debe estar determinado por la edad, sino por la funcionalidad, las necesidades individuales, la experiencia previa con el ejercicio físico/deporte y los objetivos de cada persona. Es necesario abandonar los titulares sensacionalistas que, al leerlos, pueden hacerte sentir mucho mayor de lo que realmente eres.
En lugar de centrarse en la edad, es inspirador observar a hombres y mujeres de tu grupo de edad o mayores que corren y tienen más fuerza que uno mismo. Algunos incluso compiten y suben al podium con sus 60 y 70 años. Esa es la verdadera recompensa del ejercicio: envejecer con salud, fuerza y energía.
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos experimentan cambios significativos. A partir de los 30 años, tanto hombres como mujeres experimentan una disminución en la densidad mineral ósea y una pérdida anual de masa muscular. Mantener y aumentar la masa muscular se convierte en uno de los objetivos principales de cualquier programa de entrenamiento destinado a mejorar la salud.
El entrenamiento de fuerza debe introducirse desde etapas tempranas y mantenerse a lo largo de la vida. No se trata solo de aumentar la masa muscular, sino de mejorar la función muscular. El músculo es un tejido vivo que debe ser entrenado adecuadamente para mantenerse fuerte y funcional.
Es normal sentirse abrumado al empezar a entrenar, especialmente si nunca has seguido un programa de ejercicios de forma regular. Sin embargo, nunca es demasiado tarde para comenzar. La clave está en empezar desde el principio y establecer un compromiso contigo mismo.
A partir de los 40 años, se producen cambios en la salud musculoesquelética debido a la disminución de hormonas como el estrógeno y la testosterona. Esto puede llevar a la pérdida de masa muscular y ósea, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea especialmente importante para combatir y prevenir problemas como la osteopenia y la osteoporosis.
Si estás considerando comenzar un programa de entrenamiento a partir de los 40 años, es fundamental buscar la ayuda de un profesional del ejercicio físico. Una evaluación funcional previa realizada por un profesional puede ayudarte a comprender tu condición física actual y establecer un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades y objetivos.
Los primeros pasos para ponerse en forma a los 40 años incluyen una adaptación gradual a un programa de ejercicio. Es esencial comenzar de manera progresiva, evitando el estrés adicional en el cuerpo. Un período de adaptación de 4-5 semanas es recomendable antes de avanzar hacia un plan de entrenamiento más intensivo.
Durante este período de adaptación, es importante dedicar al menos 3-4 días a la semana al entrenamiento, establecer horarios que se adapten a tu rutina diaria y mantener la motivación recordando por qué estás comenzando este viaje hacia una mejor salud y forma física.
Un plan de Acondicionamiento Físico General durante estas primeras semanas implica una combinación de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza y movilidad. Las sesiones de gimnasio deben incluir ejercicios que imitan patrones de movimiento naturales, como sentarse-levantarse, agarrar cosas y subir y bajar escaleras.
Es esencial mantenerse hidratado y seguir una dieta equilibrada para mantener buenos niveles de energía y masa muscular. Además, disfrutar de cada sesión y celebrar tus progresos son elementos clave para mantener la motivación y adherirse al programa de entrenamiento a largo plazo.
En resumen, independientemente de la edad que tengas, nunca es tarde para empezar a entrenar y mejorar tu salud y calidad de vida. La edad no debe ser una excusa para no hacer ejercicio, más bien, debe ser una motivación para envejecer con fuerza, salud y vitalidad. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional del ejercicio físico para iniciar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y objetivos individuales.