Mejora y entrena tu postura corporal para una vida saludable
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Mantener una buena postura corporal va más allá de la apariencia física. La correcta posición al estar de pie o sentado no solo impacta positivamente en la autoconfianza, sino que también influye en cómo nos percibimos a nosotros mismos y en cómo nos presentamos ante los demás.
Cuando adoptamos una postura erguida y equilibrada, transmitimos una imagen de seguridad y autoestima. Este comportamiento no solo afecta la forma en que nos vemos a nosotros mismos, sino que también influye en la percepción que los demás tienen de nosotros. La autoconfianza que proviene de una buena postura puede tener beneficios significativos en diversas áreas de la vida, desde entornos profesionales hasta situaciones sociales.
Sin embargo, lo más importante es que la postura juega un papel vital en la prevención de lesiones en las articulaciones, los músculos y los huesos.
Con el aumento de trabajos de oficina y el uso de ordenadores, teletrabajo, personas con el transporte (taxista, camioneros, repartidores…) muchos de nosotros hemos adoptado un estilo de vida sedentario, donde durante largos períodos de tiempo estamos estáticos y sin movimiento bien sentados o de pie. Posiciones incorrectas pueden llevar a problemas de salud que ocurren gradualmente y pueden llegar a ser crónicas. Afortunadamente, la solución a través del ejercicio físico ayudará a mejorar estos síntomas y así fortalecer los músculos y acondicionar el cuerpo puede corregir estas pequeñas disparidades con una rutina de ejercicios regular y efectiva.
¿Por qué la postura influye en nuestra salud mental?
A menudo, el estilo de vida moderno parece estar en desacuerdo con la postura corporal.
Una mala postura puede causar molestias graves e incluso lesiones, como dolor de espalda y cuello. Además, llevar un peso excesivo, por ejemplo, alguien con barriga y sobrepeso, puede afectar de la forma en que nos sentamos o nos ponemos en pie, ejerciendo presión adicional en nuestra estructura muscular y ósea.
Trabajar en tu postura, al tiempo que reduces el peso, es la forma ideal de corregir cualquier problema, limitando el impacto de tensiones y esfuerzos a largo plazo.
Una buena postura corporal también significa mejorar nuestra salud mental y emocional al tener más confianza con nuestro cuerpo. Te ves mejor en el espejo, lo que a su vez significa que te sientes más cómodo frente a los demás, ya sea en el trabajo o en entornos sociales. Hacer cambios en tu postura es simplemente cuestión de esfuerzo y compromiso; todo lo que se necesita es un poco de dedicación y el apoyo de un buen entrenador personal.
Higiene Postural en las actividades de nuestra vida cotidiana
En las actividades cotidianas, adoptar posturas inadecuadas o realizar movimientos repetitivos que pongan una carga excesiva en las estructuras de nuestro cuerpo puede ser la causa de lesiones o molestias en la región lumbar. Por este motivo, resulta fundamental adquirir conocimientos sobre cómo llevar a cabo ciertos esfuerzos y determinar qué posición es la más adecuada, ya sea en el entorno laboral o en el hogar.
Adicionalmente, es crucial mantener una postura erguida, con la cabeza hacia adelante y los hombros relajados. Esto cobra especial importancia durante actividades como la lectura, la escritura o el tiempo frente al ordenador, momentos en los cuales es más probable adoptar posturas incorrectas.
La alineación correcta del cuerpo durante las tareas cotidianas no solo preserva la salud de nuestra columna vertebral y articulaciones, sino que también contribuye a un mayor nivel de energía y vitalidad.
Por todo ello, la atención dedicada a la higiene postural en nuestras actividades diarias se convierte en un componente esencial para cultivar una vida saludable y activa.
Higiene postural en actividades deportivas
La incorrecta higiene postural durante la práctica de actividades deportivas puede acarrear consecuencias negativas, ya sea a través de movimientos repetitivos ejecutados de manera inadecuada o por un movimiento cuyo esfuerzo va mucho más allá de lo que nuestro cuerpo puede soportar. Por tanto, el objetivo es conocer cómo funciona nuestro cuerpo para saber qué movimientos pueden lesionarnos, y así evitarlos.
En el gimnasio, o al realizar cualquier actividad deportiva, la buena higiene postural consiste en mantener una técnica adecuada, medir la intensidad y contar con una buena preparación para obtener el máximo rendimiento sin caer en una lesión. Por tanto, lo aconsejable es buscar asesoramiento especializado previo a la práctica de cualquier actividad deportiva.
Además de esto, debemos tener en cuenta que una molestia puede ser un inicio de una lesión. Por tanto, no podemos ignorar los pequeños avisos de nuestro cuerpo y debemos ponerle remedio lo antes posible, ya sea a través de medidas preventivas o tratamientos específicos. Puedes consultarme en lo que necesites respecto a iniciarte en el ejercicio físico y contribuir en la medida de lo posible para facilitarte esta tarea.
Te dejo algunas infografías que os orientarán a la hora de realizar actividades cotidianas.
¿Cuáles son los beneficios de una mejor postura?
La postura, por tanto, es la manera en que tu cuerpo se posiciona cuando estás de pie, sentado o acostado. Una postura correcta coloca la menor cantidad de tensión en tus músculos y articulaciones.
Encorvarse, encorvarse y otros tipos de posturas incorrectas pueden causar tensión muscular, así como dolor de espalda, dolor en las articulaciones y circulación reducida. Una mala postura incluso puede provocar problemas respiratorios y fatiga.
Los beneficios de una buena postura incluyen:
• Mejora del equilibrio. Tener un mejor equilibrio no solo reduce el riesgo de caídas, sino que también mejora tu capacidad atlética.
• Menos dolor de espalda. Una buena postura reduce el estrés y la tensión en los discos y vértebras de tu columna.
Más beneficios
• Menor riesgo de lesiones. Moverse, estar de pie y sentarse correctamente reduce la tensión en tus músculos, articulaciones y ligamentos.
• Menos fatiga. Cuando tus músculos se utilizan de manera más eficiente, puede ayudar a conservar tu energía.
• Menos dolores de cabeza. Una mala postura puede poner tensión adicional en tu cuello, lo que puede provocar dolores de cabeza tensionales.
• Mejora de la respiración. Una buena postura permite que tus pulmones se expandan más completamente, facilitando la respiración.
• Mejora de la circulación. Cuando tus órganos vitales no están comprimidos por encorvarse, puede ayudar a que tu sangre fluya más fácilmente a través de tus vasos sanguíneos y órganos.
Tienes multitud de opciones, te nombro alguna de ellas, que como entrenador te aconsejaría para empezar cuanto antes.
En primer lugar, debes incorporar ejercicios de movilidad, similares a los practicados en yoga y pilates. A través de estos, descubrirás la alineación corporal, experimentarás alivio en las articulaciones, mejorarás tu flexibilidad y desarrollarás una conciencia global sobre tu cuerpo.
La reeducación corporal es otra estrategia que empleo con muchos clientes que parecen “oxidados” en el tiempo que llevan sin hacer nada de ejercicio, para abordar el problema desde su origen. Centrándome en reactivar y fortalecer los músculos y reeducar su postura, especialmente en la espalda, aportándole beneficios a nivel global para el resto de tu cuerpo.
Los estiramientos forman el pilar esencial de cualquier programa de mejora de la postura corporal. La mayoría de los ejercicios que enseño se fundamentan en diversos ejercicios que al cliente le permitan liberar tensiones diarias, alinear todo tu cuerpo y relajar su musculatura.
Algunos de estos estiramientos que te pueden servir para mejorar tu postura son:
Estiramientos de espalda. Justamente este estiramiento consigue que destenses la zona de los hombros y la espalda, uno de los focos de nuestros dolores por malas posturas corporales. Te muestro una pequeña guía para que los pongas en práctica:
Estiramiento de pecho. Para estirar el pecho tendrás que apoyar tu brazo sobre una pared o puerta y girar el torso para un lado. Luego, repetir con el otro brazo. Notarás como destensas la zona en la que siempre padeces dolor después de estar sentado en el trabajo durante 8 horas.
Por último, y no menos importante, es imprescindible el trabajo de fuerza, es decir, trabajar con peso, bien con mancuernas, con kettlebell, con barra y discos… y diferentes materiales que harán fortalecer toda nuestra musculatura con una buena alineación, evitando dolores y molestias en nuestro cuerpo. De este modo ganarás fuerza, agilidad, movilidad y mejor activación de nuestra musculatura.
Te recomiendo añadir desde primera hora a tu rutina de entrenamiento “ejercicios multiarticulares”, que son aquellos que involucran varias articulaciones simultáneamente.
Te explico alguno de ellos que nunca faltan en muchos de los entrenamientos que realizo con los clientes:
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- Músculos Trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, músculos del core y la parte inferior de la espalda.
- Cómo Realizarlas: De pie, con los pies a la altura de los hombros, baja tu cuerpo como si te estuvieras sentando y luego vuelve a la posición inicial.
- Músculos Trabajados: Parte baja de la espalda, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, espalda alta y baja, músculos del core.
- Cómo Realizarlo: De pie frente a una barra, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y levanta la barra desde el suelo hasta que estés de pie, manteniendo las piernas estiradas y los hombros hacia atrás.
- Músculos Trabajados: Principalmente los músculos de la espalda (dorsales), con implicación adicional de los músculos de los brazos y los hombros.
- Cómo Realizarlas: Agárrate de una barra con las manos a la altura de los hombros, y eleva tu cuerpo hasta que tu barbilla esté sobre la barra.
- Músculos Trabajados: Hombros (deltoides), tríceps y músculos estabilizadores del core.
- Cómo Realizarlo: De pie, levanta una barra desde la parte delantera de los hombros hacia arriba, manteniendo los codos hacia adelante.
- Músculos Trabajados: Glúteos, isquiotibiales y músculos del core.
- Cómo Realizarlo: Siéntate con la espalda apoyada en un banco y coloca una barra sobre las caderas. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo el peso en los talones.
Estos movimientos no solo te permiten levantar pesos significativos, sino que también activan varios grupos musculares a la vez desarrollando mayor fuerza y aumentando la masa muscular de manera efectiva en tu entrenamiento. La implicación de varias articulaciones desencadena respuestas hormonales favorables para el crecimiento muscular, haciendo que estos ejercicios sean fundamentales en cualquier programa de entrenamiento bien estructurado y olvidarte de una vez por todas de dolores cervicales, dolores de espalda y cualquier otra molestia que tengas.
¿Preparado para mejorar tu postura corporal? Empieza desde hoy a poner en práctica todo lo que te explico y notarás el cambio a muy corto plazo. ¡Mucho ánimo!