Entrenamiento para mejorar nuestra postura corporal
Mejorar nuestra postura corporal será clave para evitar o aliviar dolores, y el entrenamiento es clave para ello. Mantenerse más derecho, dejar de encorvarse, moverse… Estas son algunas de las recomendaciones que se nos hacen regularmente, ya sea en casa o en el trabajo. Y, precisamente, es algo bueno, porque es importante cuidar nuestra postura.
Una buena postura es, en cierto modo, una de las claves para una vida saludable. Desafortunadamente, muchas personas no cuidan su postura. Según las estadísticas , 7 de cada 10 personas sufren de dolor de espalda. Y el 46% de los encuestados indicaron que la causa está estrechamente relacionada con una mala postura.
Trabajar en la postura implica trabajar toda nuestra musculatura con un programa de fuerza y acondicionamiento físico. Los músculos profundos mejoran nuestros movimientos diarios, mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, mejoran la posición postural de nuestro cuerpo y evita molestias y dolores en nuestra espalda que puedan llegar a ser crónicos con el paso de los años.
Entonces, ¿cuáles son los efectos negativos de una mala postura en el plano físico y mental? De igual manera, ¿por qué es tan importante adoptar una buena postura? ¿Cómo tener una postura correcta? ¿Cómo fortalecer los músculos profundos?
A continuación te explico como retomar una calidad de vida saludable y una mejora postural.
En primer lugar, adoptar una mala posición diaria no es sin consecuencias. De hecho, esta mala postura puede causar trastornos en la circulación sanguínea.
Ya sea que estés sentado o acostado, la sangre no circulará suficientemente en todo el cuerpo. Además, las articulaciones no están exentas, ya que no están correctamente oxigenadas. Por lo tanto, no es sorprendente sentir calambres musculares e incluso desarrollar dolor lumbar. Además, de aumentar nuestra presión arterial.
Aparte de esto, una mala postura tiene un impacto en la salud mental. De hecho, provoca un desequilibrio en el funcionamiento del sistema nervioso, además de estrés físico. Como recordatorio, el sistema nervioso central controla y regula las percepciones sensoriales y las funciones motoras. Esta situación provoca cambios de humor, falta de concentración, disminución de la autoestima y pérdida de flexibilidad en la columna vertebral.
Los efectos son múltiples… Una mala posición diaria favorece la artrosis o la osteoporosis. Además, con el paso de los años, la salud ósea se deteriora. Los huesos se deforman, disminuyen y finalmente se desgastan.
Aquí hay otros EFECTOS PERJUDICIALES de una mala postura:
· Reducción de la capacidad de movimiento de la espalda (menos flexibilidad).
· Fatiga muscular.
· Dolores de cabeza.
· Dolor en la nuca, el cuello y la parte superior de la espalda.
Tener una buena postura tendrá un impacto en nuestro día a día, en la forma en que caminamos, corremos y realizamos todas nuestras tareas diarias, favoreciendo el buen funcionamiento de todos los órganos de nuestro cuerpo y una colocación vertebral neutra.
Estas son todas las RAZONES que lo impulsarán a mejorar y trabajar en su postura:
Proteger sus articulaciones Una buena alineación de la columna vertebral reduce la presión sobre las articulaciones. Esto reduce el dolor articular y riesgos de desgaste.
Menos dolor. Una buena postura implica que la columna vertebral esté equilibrada y alineada. Cuando los huesos, los ligamentos y los músculos están bien alineados, funcionan armónicamente. Mientras que las malas posturas implican un mayor esfuerzo por parte de los músculos y los ligamentos para obtener equilibrio. Este trabajo adicional provoca dolor en el cuello, la parte inferior de la espalda y dolores de cabeza. Además, este trabajo adicional puede provocar tendinitis y desequilibrio muscular.
Tener más energía a lo largo del día. ¿Siente una disminución de energía en el trabajo conforme avanza su jornada laboral? ¿Y esa fatiga lo lleva a encorvarse más en su asiento? Esta postura puede parecer menos agotadora en el momento, pero ¿es realmente así? Contrariamente a lo que pueda pensar, esta postura no ayuda en nada. Encorvarse en el asiento implica un gran esfuerzo de sus músculos para mantener esta posición. Cuando tiene una buena postura, su cuerpo conserva su energía porque los músculos no trabajan tanto. Por el contrario, su energía se utiliza correctamente.
Los músculos abdominales profundos (recto abdominal, transverso y oblicuos) ayudará a tener esa posición erguida ya sea de pie o sentado que mantendra una buena alineación de nuestra espalda y por ello menos fatiga y dolor muscular.
Mejor autoestima. Mejorar su postura le permite tener una buena apariencia … Sus hombros están hacia atrás y su cuerpo está relajado. Transmitirá seguridad, confianza y fuerza. Por lo tanto, tendrá una mejor percepción de sí mismo. De hecho, un estudio demostró que el bienestar también influye en la postura.
Con todas estas razones, estarás con la curiosidad de cómo debes hacer para trabajar y mejorar tu postura. En el texto que viene a continuación te daré todos los detalles a tener en cuenta.
Para mejorar tu postura, necesitas saber cómo empezar a trabajar, dado que puedes tener músculos más débiles o inactivos. Uno de los ejemplos más comunes es el de las personas que trabajan sentadas, que acaban teniendo debilitados, inhibidos y/o acortados los músculos de la cadena posterior, debilitados o acortados los glúteos y los isquiotibiales. Mientras que los de la cadena anterior (como el psoas) pueden estar sobre-activados.
En primer lugar, liberaremos las zonas que estén sobre-activadas, ya sea con estiramientos o con liberación miofascial. A continuación, realizaremos un trabajo de fortalecimiento de los músculos debilitados. Si ya estás experimentando dolor, el entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana durante 30 minutos al 70-85% de tu 1RM es una buena estrategia para empezar a combatirlo. Estas pautas de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a reducir el dolor musculo-esquelético en la columna torácica y lumbar, los hombros y las muñecas.
Es beneficioso realizar entrenamiento de fuerza incluso si no experimenta dolor o molestias. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la postura y prevenir futuros dolores y molestias. Incluye ejercicios de core en tu entrenamiento, así como ejercicios de pectorales, dorsales y trapecios.
Asegúrate de trabajar el fortalecimiento de los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, si tienes tres). Además, no olvides centrarte en el movimiento de las escápulas y cuidar los hombros: deben echarse hacia atrás, sin dejar que caigan hacia delante.