¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
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El suelo pélvico juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud y el bienestar. Al fortalecer esta área, previenes problemas como la incontinencia urinaria, debilidad en la musculatura pélvica, problemas sexuales y otros trastornos relacionados.
Si quieres fortalecer tu suelo pélvico, desde Entrenador A Domicilio, te explicaremos diferentes técnicas y cuidados que puedes tener en cuenta para fortalecer y mantener la salud del suelo pélvico de manera efectiva.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
Factores que debilitan el suelo pélvico
Diversas causas pueden llevar al debilitamiento de esta musculatura, entre ellas:
- Embarazo y parto vaginal: Estos procesos ejercen una gran presión en el suelo pélvico, lo que puede llevar a su debilitamiento.
- Envejecimiento: Con el tiempo, los músculos tienden a perder tono y elasticidad.
- Cirugías pélvicas: Intervenciones como la histerectomía pueden afectar la estructura del suelo pélvico.
- Estilos de vida poco saludables: El sedentarismo, la obesidad y la falta de ejercicio contribuyen al debilitamiento muscular.
Estos músculos desempeñan un papel crucial en funciones como la micción, la defecación y la actividad sexual. Un suelo pélvico debilitado puede conducir a problemas significativos, incluyendo:
- Incontinencia urinaria.
- Prolapso de órganos pélvicos.
- Dolor en la región pélvica.
- Disminución de la satisfacción sexual.
¿Qué deporte es bueno para el suelo pélvico?
Si quieres practicar un deporte que te ayude a fortalecer el suelo pélvico, hay varias opciones que puedes elegir. El yoga, pilates o natación, te ayudará a ejercitar todo tu cuerpo, liberar tu mente y fortalecer la musculatura pélvica.
Los ejercicios de Kegel son la técnica más conocida y efectiva para trabajar el suelo pélvico. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar repetidamente los músculos que controlan la micción.
Cómo realizar los ejercicios de Kegel correctamente
- Identificar los músculos correctos: Para localizar los músculos del suelo pélvico, intente detener el flujo de orina al orinar. Los músculos que utiliza son los que debe trabajar durante los ejercicios.
- Posición inicial: Comience sentándose o acostado en una posición cómoda.
- Contracción: Apriete los músculos del suelo pélvico y mantenga la contracción durante 5 segundos.
- Relajación: Relaje los músculos durante otros 5 segundos.
- Repetición: Realice 10 repeticiones por serie, y haga tres series al día.
Es importante no contraer otros músculos, como los abdominales o los glúteos, durante la ejecución de los ejercicios para asegurar que se esté trabajando el área correcta.
Ejercicios funcionales y de fortalecimiento global
Si bien los ejercicios de Kegel son efectivos, fortalecer el suelo pélvico de manera integral requiere un enfoque más amplio. Incorporar otros movimientos y ejercicios funcionales puede aumentar la efectividad del entrenamiento.
Ejercicios de respiración diafragmática
La respiración profunda y consciente ayuda a mejorar la conexión entre el diafragma y el suelo pélvico, promoviendo un mejor control y fortalecimiento muscular.
Cómo realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloque una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
- Inspire profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho se mantiene quieto.
- Exhale lentamente y contraiga los músculos del suelo pélvico mientras suelta el aire.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
Generalmente, los resultados comienzan a notarse tras unas semanas de práctica constante, pero la mejora completa puede tardar hasta 3 meses.
Sí, los hombres también pueden fortalecer su suelo pélvico para prevenir incontinencia y mejorar la función sexual.
Sí, es seguro y recomendado, siempre y cuando se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud para asegurar una correcta ejecución.